營養師曝「用餐2觀念」　這樣吃才會瘦不怕胖

現代人熱愛吃美食，但如果不想囤積過多熱量，「擇食」就很重要，營養師高敏敏建議，可以從飯量和用餐順序調整。 高敏敏透露建議以一般族群來說，每餐飯量8分滿即可，並可依照活動量調整，若當天活動量低，則勿吃太多；而若是減重族群，建議飯量5分滿就好，並將精緻澱粉換成原型澱粉，像是糙米、五穀米等未精緻澱粉類，也是不錯的選擇。 掌握飯量後，進食順序也很重要，高敏敏建議： #STEP1餐前喝湯 以清淡湯為主，避免濃勾芡湯，因為勾芡中含有大量澱粉，熱量密度高、易囤積多吃無益。 #STEP2再來吃菜 建議每餐至少吃一碗菜（菜量比飯量多），因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃，也提醒蔬菜要各色都吃，並至少選擇2種顏色，另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等也都屬於蔬菜類喔。 #STEP3最後吃「肉＋澱粉」 豆魚肉蛋類中的肉類，建議優先選低脂白肉，或以原型為主、少加工品，份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低，如果真的想吃牛可選菲力牛排，油脂含量較低，雞肉類則可選雞胸肉，豬肉則選里肌肉。 而水果則建議可以在餐與餐之間吃，並且每餐1拳頭或切一切放到碗裡8分滿碗的量，一天兩份補充膳食纖維、維生素C。 高敏敏也強調烹調料理方式，也是影響熱量關鍵之一，盡量以清蒸、水煮、烘烤，而油煎乾煎也比油炸相對健康，另外，還要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥，這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞，8分飽即可停下筷子，用餐完畢多起身多活動，才能幫助代謝消化、不虛胖。