一直當沙發馬鈴薯,小心「肌少症」找上門!營養師高敏敏提醒,不要以為「肌少症」是老年人專利,若瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速,可能都是肌肉量流失的警訊,她也提供6招檢測肌肉量,並建議如何正確保養。
肌少症「6招」自我檢測
小腿圍過低:左右手的手指圍圈,若圍住小腿仍有空隙要注意
坐姿起身困難:需要扶手或別人扶
毛巾擰不乾:握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾
反覆常跌倒:一年內跌兩次以上就要特別注意了
重物提不動:提不動5kg的物品(大約是兩個沙拉油桶)
爬10階樓梯困難:爬樓梯兩三下就要休息,甚至爬不動了
高敏敏透露她發現很多人都會開始注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀,但大家常忽略了「肌力」,尤其隨著年齡越大,肌肉流失速度也越快,不注重保養照顧,可能進而出現「肌少症」。
至於會造成肌少症原因大致上有久坐不動或是臥床不起、體內發炎、飲食不均衡,優質蛋白質攝取不足、不當減重節食、熱量不足、生病因素、賀爾蒙失衡,高敏敏也建議這樣保養才能增加肌肉量。
▲增加運動量
建議多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等,也可以執行阻力型運動深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。
▲補充優質蛋白質
吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質,建議每日吃6-8份,以優質原型為主,牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
▲補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。
▲確保鈣質充足
一天吃到1000mg,減緩骨質流失,保護肌肉組織。
▲睡眠要足夠
降低發炎因子,刺激生長激素。
▲熱量要足夠
勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉,提醒大家預防勝於治療,從年輕開始就鍛練肌力。
一直當沙發馬鈴薯,小心「肌少症」找上門!營養師高敏敏提醒,不要以為「肌少症」是老年人專利,若瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速,可能都是肌肉量流失的警訊,她也提供6招檢測肌肉量,並建議如何正確保養。
肌少症「6招」自我檢測
- 小腿圍過低:左右手的手指圍圈,若圍住小腿仍有空隙要注意
- 坐姿起身困難:需要扶手或別人扶
- 毛巾擰不乾:握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾
- 反覆常跌倒:一年內跌兩次以上就要特別注意了
- 重物提不動:提不動5kg的物品(大約是兩個沙拉油桶)
- 爬10階樓梯困難:爬樓梯兩三下就要休息,甚至爬不動了
高敏敏透露她發現很多人都會開始注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀,但大家常忽略了「肌力」,尤其隨著年齡越大,肌肉流失速度也越快,不注重保養照顧,可能進而出現「肌少症」。
至於會造成肌少症原因大致上有久坐不動或是臥床不起、體內發炎、飲食不均衡,優質蛋白質攝取不足、不當減重節食、熱量不足、生病因素、賀爾蒙失衡,高敏敏也建議這樣保養才能增加肌肉量。
▲增加運動量
建議多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等,也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。
▲補充優質蛋白質
吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質,建議每日吃6-8份,以優質原型為主,牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
▲補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。
▲確保鈣質充足
一天吃到1000mg,減緩骨質流失,保護肌肉組織。
▲睡眠要足夠
降低發炎因子,刺激生長激素。
▲熱量要足夠
勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉,提醒大家預防勝於治療,從年輕開始就鍛練肌力。
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