天氣冷的時候就是忍不住想吃東西,往往不小心就吃進過多熱量,營養師高敏敏分享降低食慾的4個習慣以及6種食物增飽足感,一起戒掉貪吃的嘴,避免過完冬天胖一圈。
降低食慾的4個好習慣:
▲餐前喝湯
除了進食內容,吃飯的順序很重要,建議可以在餐前先喝湯,除了能增加飽足感還可以減少熱量攝取,重點是能促進腸胃消化和吸收。
▲細嚼慢嚥
延長吃飯時間可以讓大腦有飽足感,更能減少進食份量。
▲充足睡眠
足夠的睡眠可以抑制脂肪囤積,當睡眠不夠就會提高飢餓感,導致暴飲暴食。
▲運動習慣
想要維持身材,控制攝取量和維持運動習慣都很重要,除了能燃燒脂肪,也可以降低食慾。高敏敏也提醒,有時候想少吃節食,結果吃下更多垃圾食物,不如「養成吃健康食物的小鳥胃」,她建議想吃東西時不要壓抑,吃點健康的食物沒有關係,水果、喝杯豆漿或牛奶優酪乳、來片雞胸肉等都可以,多吃蔬菜、低卡原型食物,不要放縱自己吃空熱量食物,像是炸物、加工食品、甜點,她也提醒不要等餓了才去吃飯,身體反而吸收更快,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣。
6種能夠增加飽足感的食物:
▲黑咖啡
黑咖啡有很多優點,像是提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化等等,建議早上或是運動前,可以來杯無糖黑咖啡,熱量低還能促進代謝。
▲綠茶
抗氧化之外,也能幫助調節血脂肪、抑制膽固醇及糖類吸收、減緩血糖上升速度、幫助燃脂。
▲多喝水
人體血液中有70%是水分組成。而身體會不斷排出水分,呼吸、流汗都會,所以多喝水很重要,而且多喝水不只能加強代謝,還可以降低食慾。
▲優質蛋白質
我們身上的皮膚、指甲、毛髮等,都需要蛋白質的營養才能構成,而且足夠的蛋白質可以增加飽足感、增肌減脂。
▲各色蔬菜
含有膳食纖維的蔬菜可以增加飽足感,也能幫助腸道健康、增加免疫力。
▲低GI水果
肚子餓或是嘴饞時,可以多吃低GI水果,幫助補充營養之外,也能抑制飢餓感
偶爾想來一杯蔬果汁,也是不錯的方式。